I tuoi integratori probiotici stanno davvero facendo la differenza? I probiotici hanno guadagnato popolarità, tanto che circa 1 bambino e 1 adulto su 20 negli Stati Uniti utilizzano probiotici non alimentari, prebiotici o prodotti sinbiotici per motivi di salute.
Questa guida completa ti aiuta a identificare i benefici dell’aggiunta di probiotici alla tua routine quotidiana e a individuare i segni evidenti che questi batteri utili stanno funzionando in modo efficace.
Cosa sono i probiotici e funzionano?
I probiotici sono microrganismi vivi che, in quantità adeguate, offrono benefici per la salute dell’ospite. Questi microrganismi includono batteri e lieviti presenti in alcuni alimenti fermentati. Sono anche aggiunti ad alcuni prodotti alimentari e sono disponibili come integratori alimentari.
I prebiotici sono carboidrati che i probiotici utilizzano nel tratto gastrointestinale (GI) come combustibile, mentre i prodotti sinbiotici contengono sia prebiotici che probiotici.
Le forme comuni di ceppi probiotici benefici comunemente studiati nella ricerca includono:
- Lactobacillus: L. casei, L. plantarum, L. acidophilus e L. rhamnosus
- Bifidobacterium: Bifidobacterium breve e Bifidobacterium longum
Esempi di alimenti contenenti probiotici includono:
- Yogurt
- Ricotta
- Kefir
- Tempeh
- Miso
- Kimchi
- Kombucha
- Crauti
- Sottaceti
I probiotici possono sostenere le difese naturali dell’organismo e aiutare a mantenere un microbioma intestinale equilibrato associato alle risposte immunitarie e infiammatorie. Le risposte individuali variano e sono in corso ulteriori ricerche.
Segnali che indicano che i probiotici potrebbero funzionare
I seguenti segnali possono indicare che i probiotici stanno funzionando come previsto:
Miglioramenti della salute dell’apparato digerente
Alcuni dei potenziali benefici per la salute dell’apparato digerente derivanti dal consumo di probiotici presenti negli alimenti o negli integratori includono:
- Riduzione del gonfiore e dei gas
- Migliore regolarità intestinale
- Diminuzione del dolore addominale
- Migliore assorbimento dei nutrienti
- Meno diarrea associata agli antibiotici
- Migliore digestione
- Riduzione dei microbi nocivi
- Meno stitichezza
- Meno infezioni e malattie gastrointestinali
Ricerche emergenti suggeriscono che alcuni ceppi probiotici possono favorire un ambiente gastrointestinale sano.
Alcuni medici li raccomandano a pazienti con malattie infiammatorie intestinali (IBD), proliferazione batterica nell’intestino tenue (SIBO) e sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Consultare un medico prima di assumere probiotici per qualsiasi condizione gastrointestinale diagnosticata.
Migliore funzione immunitaria
I probiotici possono anche migliorare la funzione immunitaria. Alcuni studi suggeriscono che alcuni ceppi probiotici possono sostenere la normale funzione immunitaria e mantenere una barriera intestinale equilibrata, che svolge un ruolo importante nella salute generale.
I probiotici sostengono l’immunità migliorando la funzione di barriera intestinale, aumentando la produzione di immunoglobuline, riducendo la replicazione virale e ottimizzando la funzione dei globuli bianchi.
Salute mentale e benefici cognitivi
Ricerche emergenti suggeriscono che alcuni probiotici possono influenzare la comunicazione intestino-cervello, che potrebbe svolgere un ruolo nell’umore e nella salute cognitiva. I batteri probiotici possono supportare:
- Un umore sano
- Benessere emotivo
- Stress occasionale
- Funzione cognitiva
- Qualità del sonno
- Salute mentale
Alcuni studi hanno indagato il legame tra la salute dell’intestino e l’umore o la funzione cognitiva. Sebbene la ricerca sia ancora in corso, i probiotici possono supportare il benessere emotivo attraverso l’asse intestino-cervello.
Altri miglioramenti sistemici
Altri potenziali benefici dell’assunzione di probiotici attraverso alimenti o integratori includono il supporto a:
- Livelli di energia
- Controllo del peso
- Salute ormonale
- Risposte infiammatorie sane
- Metabolismo dei lipidi
- Salute della pelle
- Benessere metabolico
- Tolleranza al dolore
I risultati individuali possono variare e sono necessarie ulteriori ricerche.
Tempistica degli effetti dei probiotici
La tempistica dei risultati attesi dopo l’assunzione di probiotici è la seguente:
Effetti a breve termine
Dopo aver assunto probiotici per diversi giorni o settimane, potresti notare alcuni miglioramenti nei problemi gastrointestinali o in altri disturbi di salute, ma potrebbero essere necessari più tempo. Gli studi di ricerca sugli interventi probiotici durano in genere da diverse settimane a diversi mesi.
Gli effetti a breve termine possono includere effetti collaterali temporanei come gas, gonfiore, diarrea, disturbi addominali o costipazione che si verificano quando si inizia un nuovo regime di integratori probiotici.
Benefici a lungo termine
Molti dei benefici per la salute fisica e mentale che si possono riscontrare dopo l’assunzione di probiotici si manifestano dopo diverse settimane o mesi. Molti ricercatori suggeriscono di provare la terapia probiotica per almeno un mese per ottenere una riduzione dei problemi gastrointestinali cronici.
Fattori che influenzano l’efficacia dei probiotici
I fattori che influenzano l’efficacia dei probiotici includono il ceppo e il dosaggio dei probiotici assunti. I ceppi di probiotici più studiati includono il Lactobacillus e il Bifidobacterium.
Le quantità comuni di probiotici negli integratori sono 1-50 miliardi (a volte anche di più) di unità formanti colonie (CFU).
Potenziali effetti collaterali e aggiustamenti
I potenziali effetti collaterali associati agli integratori probiotici, almeno quando si inizia ad assumerli, possono includere gas, gonfiore, fastidio allo stomaco e altri disturbi gastrointestinali.
Fortunatamente, questi sintomi spesso si risolvono entro pochi giorni o settimane. Per ridurli al minimo, iniziare gradualmente l’uso dei probiotici. Iniziare con piccole quantità, aumentando progressivamente nel tempo.
Sulla base di studi di ricerca, i probiotici sembrano essere sicuri per le popolazioni sane, con un piccolo rischio di effetti avversi in individui con un sistema immunitario indebolito.
Se si assumono farmaci immunosoppressori o si soffre di una malattia, consultare il proprio medico prima di assumere probiotici. Evitare di somministrare integratori probiotici ai neonati prematuri, salvo diversa indicazione del medico.
Se si sviluppano sintomi gravi che non si attenuano nel tempo, consultare il medico prima di continuare ad assumere integratori probiotici. Il medico potrebbe modificare il dosaggio o la frequenza di assunzione.
L’assunzione regolare di probiotici è fondamentale per ottenere risultati ottimali con effetti collaterali minimi o nulli.
Massimizzare i benefici dei probiotici
Per massimizzare gli effetti benefici dei probiotici e di un microbioma intestinale sano sulla salute generale, segui una dieta equilibrata, fai esercizio fisico regolarmente, dormi a sufficienza e riduci al minimo lo stress. Evita il fumo e il consumo eccessivo di alcol.
Chiedi al tuo medico di fiducia informazioni sulla combinazione di probiotici e prebiotici (sinbiotici) e scegli integratori probiotici (o alimenti ricchi di probiotici) in base alle tue esigenze personali. Scegli integratori probiotici che siano stati testati da terzi per verificarne la purezza, la sicurezza e la qualità.
Monitoraggio dell’efficacia dei probiotici
Per monitorare l’efficacia dei probiotici, considera quanto segue:
Tieni un diario dei sintomi
Tieni un diario dei sintomi prima di iniziare a prendere i probiotici e durante l’assunzione per aiutare a determinare l’efficacia degli integratori (o degli alimenti ricchi di probiotici) nell’alleviare i sintomi.
Controlli sanitari regolari
Sottoponetevi a controlli regolari con un medico che possa monitorare gli indicatori chiave della salute, come i livelli di colesterolo, la salute della pelle, i sintomi di salute mentale, i marcatori di salute intestinale e altro ancora prima e durante l’uso dei probiotici.
Esami di laboratorio per la salute intestinale
Esempi di esami di laboratorio che aiutano ad analizzare la salute intestinale generale includono:
- Test del respiro SIBO
- Calprotectina fecale
- Analisi completa delle feci (CSA)
- Test della zonulina
- Pannello/profilo dei patogeni gastrointestinali
Ce ne sono molti altri. Il medico prescriverà gli esami di laboratorio in base alle esigenze individuali. Questi esami devono essere interpretati da professionisti qualificati.
Domande frequenti
Prendete nota delle seguenti domande frequenti sui probiotici presenti negli alimenti e negli integratori alimentari.
Per quanto tempo devo assumere i probiotici?
I ricercatori suggeriscono di assumere i probiotici in modo costante per almeno un mese per ottenere benefici per la salute.
Per ottimizzare i risultati sulla salute, continuare ad assumere i probiotici a lungo termine sotto la guida e la supervisione di un medico. Consultare un operatore sanitario per raccomandazioni personalizzate.
I probiotici possono interferire con i farmaci?
Poiché i probiotici possono influire sulla biodisponibilità, la sicurezza o l’efficacia dei farmaci, consultare sempre un operatore sanitario prima di assumere integratori probiotici.
Esistono condizioni in cui i probiotici non sono raccomandati?
Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, soprattutto se si assumono farmaci o si soffre di una malattia, consultare un medico. Questi integratori potrebbero influire sull’efficacia di alcuni farmaci.
I probiotici sono associati ad alcuni rischi, soprattutto se si ha un sistema immunitario indebolito, si soffre di una malattia grave o si assumono immunosoppressori. Evitare di somministrare probiotici ai neonati prematuri.
Devo assumere i probiotici a stomaco pieno o vuoto?
Dipende. Alcuni probiotici funzionano meglio con il cibo, mentre altri sono consigliati a stomaco vuoto. Segui le istruzioni riportate sull’etichetta dell’integratore e chiedi al tuo medico come utilizzarli al meglio. La maggior parte dei probiotici dovrebbe essere assunta quotidianamente per ottenere i migliori risultati.
Posso assumere una quantità sufficiente di probiotici solo attraverso l’alimentazione?
Non esistono linee guida ufficiali sul dosaggio dei probiotici, ma il consumo di alimenti ricchi di probiotici può apportare i benefici per la salute derivanti dall’uso dei probiotici.
Lo yogurt contiene spesso 90-500 miliardi di CFU, mentre gli integratori alimentari forniscono in genere 1-50 miliardi di CFU (a volte anche di più) per porzione.
Se non amate i cibi ricchi di probiotici o non li consumate quotidianamente, prendete in considerazione l’assunzione di integratori probiotici sotto controllo medico.
Punti chiave
- I segni chiave che indicano che i probiotici stanno funzionando possono includere miglioramenti dell’umore, gestione sana del peso, riduzione dei sintomi gastrointestinali spiacevoli, miglioramento delle funzioni cognitive, rafforzamento del sistema immunitario, pelle più sana e miglioramento della qualità della vita in generale.
- Gli effetti possono variare e sono in corso ulteriori ricerche per comprendere queste associazioni.
- È essenziale adottare un approccio personalizzato ai probiotici e consultare un medico prima di provare nuovi integratori alimentari.
- Consultare specialisti sanitari per consigli personalizzati sull’uso di integratori probiotici e sull’alimentazione ricca di probiotici.
