Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di funzioni dell’organismo. La ricerca dimostra che integrarlo nella propria routine quotidiana può favorire la salute e il benessere generale, dalla salvaguardia della salute cardiometabolica alla riduzione dell’ansia. Ma vi siete mai chiesti se
il momento in cui assumete il magnesio può massimizzarne i benefici? Sì, può.
Perché il magnesio è essenziale per la salute
Il magnesio è un cofattore minerale in più di 300 reazioni enzimatiche, che supporta le principali funzioni biologiche e fisiologiche del corpo, tra cui:
- Sintesi proteica
- Sintesi di DNA e RNA
- Metabolismo energetico
- Percorsi antiossidanti
- Funzione muscolare e nervosa
- Regolazione della glicemia e della pressione sanguigna
- Densità e struttura ossea
Gli studi suggeriscono che l’integrazione di magnesio può favorire la salute di:
- Pressione sanguigna
- Sensibilità all’insulina e controllo della glicemia
- Salute delle ossa
- Memoria e funzione cognitiva
- Equilibrio dell’umore
- Sonno
Segni di carenza di magnesio
I dati indicano che il 10-30% della popolazione generale nei paesi sviluppati è carente di magnesio. I seguenti gruppi sono a maggior rischio di carenza di magnesio:
- Persone con malattie gastrointestinali da malassorbimento
- Persone con diabete di tipo 2
- Persone con alcolismo cronico
- Anziani
I primi segni di carenza di magnesio includono:
- Perdita di appetito
- Nausea e vomito
- Stanchezza
- Debolezza muscolare
Segni più gravi di carenza di magnesio in fase avanzata includono:
- Intorpidimento e formicolio
- Crampi muscolari
- Convulsioni
- Cambiamenti di personalità
- Ritmi cardiaci anormali
- Bassi livelli di calcio e potassio nel siero
I rischi per la salute a lungo termine legati alla carenza cronica di magnesio includono:
- Ipertensione
- Malattie cardiache
- Diabete di tipo 2
- Osteoporosi
- Emicrania
Fattori da considerare quando si assume il magnesio
Abbiamo stabilito che esistono prove a sostegno del valore terapeutico dell’integrazione di magnesio, ma cosa dice la ricerca riguardo al momento migliore per assumerlo?
Obiettivi di salute personali e tempistica
Comprendere i propri obiettivi di salute personali può guidare il momento migliore per l’integrazione di magnesio.
Assumere magnesio la sera è probabilmente l’opzione migliore se si desidera utilizzarlo per dormire meglio o per la salute dell’apparato digerente. Gli effetti calmanti del magnesio possono aiutare a rilassare il sistema nervoso, favorendo uno stato di rilassamento per un sonno riposante.
Alcune forme di magnesio agiscono anche come lassativi naturali, attirando acqua nell’intestino. Se si desidera curare la stitichezza e favorire un movimento intestinale sano, assumere magnesio la sera prima di andare a letto permette al magnesio di agire durante la notte, favorendo un movimento intestinale al mattino.
Se si prevede di assumere magnesio per sostenere la funzione cognitiva, aumentare i livelli di energia e ridurre lo stress durante il giorno, un regime di dosaggio mattutino o nel primo pomeriggio aiuterà a massimizzare i suoi effetti energizzanti e di miglioramento della concentrazione.
Gli atleti possono considerare di programmare la loro routine di integrazione in base al loro programma di esercizi. L’assunzione di magnesio due ore prima dell’esercizio fisico aiuta a sostenere le elevate richieste metaboliche dei muscoli durante l’attività, migliorando potenzialmente le prestazioni. Dopo l’esercizio fisico, l’integrazione di magnesio aiuta a reintegrare il magnesio perso durante lo sforzo fisico, favorendo il recupero muscolare e riducendo il rischio di crampi e tensioni muscolari post-esercizio.
Effetti collaterali
Sebbene gli integratori di magnesio per via orale siano generalmente ben tollerati, possono causare disturbi gastrointestinali, inclusi sintomi come diarrea, nausea e vomito. L’assunzione di magnesio con il cibo invece che a stomaco vuoto può aiutare a prevenire questi effetti collaterali indesiderati.
Interazioni
Il magnesio può interferire con l’assorbimento di altri farmaci, riducendone l’efficacia. Si raccomanda di evitare di assumere magnesio contemporaneamente ai seguenti farmaci:
- Assumere il magnesio almeno due ore dopo i farmaci bifosfonati
- Assumere tetraciclina e antibiotici chinolonici almeno due ore prima o 4-6 ore dopo l’assunzione di magnesio.
Come scegliere il giusto integratore di magnesio
Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio, ciascuna con diversi gradi di biodisponibilità e tassi di assorbimento. Le forme comunemente utilizzate includono:
- Citrato di magnesio: magnesio legato con acido citrico. È facilmente assorbito nell’intestino e ha lievi effetti lassativi.
- Glicinato di magnesio: questo tipo di magnesio è legato all’amminoacido glicina. È facilmente assorbito ma ha meno effetti collaterali gastrointestinali rispetto ad altri tipi di magnesio. La glicina agisce anche come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso, conferendogli ulteriori effetti calmanti.
- L-treonato di magnesio: a differenza di altre forme di magnesio, il L-treonato di magnesio può attraversare la barriera emato-encefalica e aumentare i livelli di magnesio nel cervello.
- Magnesio malato: magnesio legato all’acido malico. L’elevata biodisponibilità del magnesio malato consente a questa forma di magnesio di essere altamente efficace nel reintegrare le riserve di magnesio dell’organismo.
- Ossido di magnesio: magnesio legato all’ossigeno. L’ossido di magnesio è un lassativo osmotico e viene scarsamente assorbito.
Qual è la forma migliore per i diversi obiettivi di salute?
- Per il sonno, lo stress e l’ansia: il glicinato di magnesio è spesso consigliato per la sua elevata biodisponibilità e per i suoi effetti calmanti sul sistema nervoso.
- Per le funzioni neurologiche e cognitive: la ricerca sta mettendo in luce il ruolo del magnesio nella salute del cervello, mitigando la neuroinfiammazione e sostenendo la neuroplasticità, due concetti emergenti in prima linea nella prevenzione delle malattie neurodegenerative. Il magnesio L-treonato, in particolare, è stato studiato per la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica e migliorare la memoria, le funzioni cognitive e l’apprendimento.
- Per la salute di muscoli e articolazioni: la ricerca suggerisce che il magnesio glicinato e malato supportano efficacemente la funzione muscolo-scheletrica. Il solfato di magnesio sotto forma di sali di Epsom è una forma topica di magnesio che può ridurre l’indolenzimento muscolare.
- Per la salute metabolica: il citrato, il glicinato e il malato di magnesio sono forme di magnesio ben assorbite che possono aumentare i livelli di magnesio, comunemente ridotti nei pazienti diabetici. Il magnesio è utile per i pazienti con disfunzioni metaboliche perché svolge un ruolo importante nel controllo della glicemia e nella funzione cardiovascolare.
- Per la salute dell’apparato digerente: il citrato e l’ossido di magnesio attirano l’acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e aumentandone il volume, con conseguenti effetti lassativi. Pertanto, queste forme di magnesio sono comunemente raccomandate per il trattamento della stitichezza.
Dosaggi raccomandati
La dose giornaliera raccomandata (RDA) è il livello medio di assunzione giornaliera di una sostanza nutritiva sufficiente a soddisfare il fabbisogno nutrizionale di quasi tutti gli individui sani in una specifica fascia di età e sesso.
La RDA per il magnesio è di 310-420 mg al giorno per adolescenti e adulti, variabile in base all’età e al sesso.
Collabori con il suo medico per determinare una dose appropriata di magnesio supplementare. Questa può variare da persona a persona a seconda di:
- Assunzione alimentare
- Livello di attività
- Condizioni di salute specifiche
Gli integratori di magnesio sono generalmente disponibili in dosi da 100-500 mg. Per la maggior parte delle persone, una dose compresa in questo intervallo è appropriata. Spesso si raccomanda di iniziare con una dose più bassa e aumentarla gradualmente per evitare disturbi digestivi.
Miti e idee sbagliate comuni
Mito: il momento non conta
Sebbene il magnesio sia benefico in qualsiasi momento della giornata, la ricerca suggerisce che il momento dell’integrazione può influenzarne l’efficacia nel raggiungere risultati specifici per determinate condizioni. Ad esempio, l’assunzione di magnesio la sera può essere più efficace per migliorare il sonno, mentre l’integrazione mattutina può favorire la produzione di energia e la funzione muscolare.
Mito: il magnesio funziona all’istante
L’integrazione di magnesio non produce risultati immediati. Ha un effetto cumulativo sul corpo, il che significa che potrebbero essere necessari diversi giorni o settimane per notare i miglioramenti desiderati.
Secondo uno studio condotto, un integratore di magnesio a rilascio prolungato ha aumentato i livelli di magnesio nei globuli rossi del 6% in 30 giorni e del 30% in 90 giorni, evidenziando la natura graduale dell’assorbimento del magnesio e la sua efficacia clinica.
Pertanto, sebbene il momento in cui assumere l’integratore di magnesio sia importante, la costanza nell’assunzione può essere altrettanto importante, se non di più, per ottenere i risultati desiderati.
Punti chiave
- Il magnesio è un minerale potente con numerosi benefici per la salute, dal rilassamento muscolare e la regolazione del sonno alla salute delle ossa e al sollievo dallo stress.
- Capire quando assumere il magnesio (e il miglior tipo di magnesio da assumere) può aiutare a massimizzare questi benefici.
- Consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integrazione per assicurarsi che sia in linea con le proprie esigenze individuali.