Immaginate un alimento naturale che non solo stuzzica il palato, ma rafforza le difese dell’organismo e favorisce il benessere generale. Entra in scena il fungo shiitake, una gemma culinaria con un tesoro di benefici per la salute.
I funghi shiitake (Lentinula edodes) sono apprezzati da secoli nella cucina asiatica e nella medicina tradizionale. Questi funghi saporiti hanno recentemente ottenuto un riconoscimento mondiale per il loro impressionante profilo nutrizionale e le potenziali proprietà benefiche per la salute.
Questa guida completa esplora i numerosi benefici dei funghi shiitake, dal rafforzamento del sistema immunitario al supporto della salute cardiaca, approfondendo il contenuto nutrizionale, gli usi culinari e altre considerazioni relative al consumo di shiitake.
Il potere nutrizionale dei funghi shiitake
I funghi shiitake sono ricchi di nutrienti essenziali.
Profilo dei macronutrienti
Il profilo dei macronutrienti di 1 tazza di funghi shiitake cotti è il seguente:
- Calorie: 81
- Proteine: 2 grammi
- Carboidrati: 21 grammi
- Grassi: 0,3 grammi
- Fibre: 3 grammi
I funghi contengono proteine complete di alta qualità che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. I funghi shiitake sono una fonte di energia a basso contenuto di grassi e ricca di fibre, che migliora la salute dell’apparato digerente, aumenta il senso di sazietà e favorisce il controllo del peso.
Analisi dei micronutrienti
Il contenuto di vitamine e minerali di 1 tazza di funghi shiitake cotti include:
- Ferro: 1 milligrammo
- Calcio: 4 milligrammi
- Fosforo: 42 milligrammi
- Magnesio: 20 milligrammi
- Potassio: 170 milligrammi
- Zinco: 2 milligrammi
- Rame: 1 milligrammo
- Manganese: 0,3 milligrammi
- Selenio: 36 microgrammi
- Vitamina C: 0,4 milligrammi
- Tiamina: 0,05 milligrammi
- Niacina: 2,2 milligrammi
- Riboflavina: 0,2 milligrammi
- Acido pantotenico: 5,2 milligrammi
- Vitamina B6: 0,2 milligrammi
- Folato: 30 microgrammi
- Colina: 53 milligrammi
- Vitamina D: 1 microgrammo (41 unità internazionali)
I funghi shiitake sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, vitamina D, rame, selenio, zinco, potassio, magnesio, manganese, fosforo e ferro.
Composti bioattivi
Esempi di composti bioattivi presenti nei funghi shiitake includono beta-glucani, lentinan, eritadenina, polisaccaridi, antiossidanti, fibre, purine, proteine, polifenoli e steroli (ergosterolo).
La ricerca suggerisce che i componenti nutrizionali e medicinali dei funghi shiitake hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali, antibatteriche e antitumorali, nonché la capacità di rafforzare il sistema immunitario e proteggere il fegato.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti e i funghi non devono essere utilizzati in sostituzione di trattamenti medici.
Supporto al sistema immunitario: il punto di forza dello shiitake
Secondo numerosi studi di ricerca, il consumo di funghi shiitake migliora la funzione del sistema immunitario.
I ricercatori suggeriscono che i glucani presenti nei funghi shiitake dimostrano attività ipocolesterolemizzanti, antitumorali, antiossidanti e immunomodulanti (che potenziano il sistema immunitario).
Gli studi dimostrano anche che i composti bioattivi presenti in questi funghi possiedono effetti antimicrobici, antivirali, antidiabetici, antitumorali, epatoprotettivi e antietà, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Salute del cuore e controllo del colesterolo
Il consumo di funghi shiitake sembra proteggere il cuore. I ricercatori hanno scoperto che hanno proprietà ipocolesterolemizzanti, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, infarti e ictus.
L’eritadenina estratta dai funghi shiitake è il componente che aiuta a controllare il colesterolo per ottimizzare la salute del cuore. Gli studi suggeriscono anche che i funghi hanno effetti ipotensivi, che aiutano ulteriormente nella prevenzione delle malattie cardiache.
Alcuni studi suggeriscono che i funghi shiitake possono contribuire al controllo del colesterolo, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache.
Potenziali proprietà antitumorali
Studi preliminari hanno esplorato il potenziale dei composti bioattivi dei funghi shiitake, come il lentinan (una molecola di zucchero beta-glucano), nel supporto al trattamento e alla prevenzione del cancro.
La ricerca suggerisce che i funghi medicinali supportano gli effetti antitumorali in vitro e in vivo su alcuni tumori, tra cui il cancro al seno.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo campo, il lentinan contenuto nei funghi shiitake ha dimostrato di prolungare la sopravvivenza di persone affette da tumori del colon-retto, dello stomaco, del fegato e del pancreas.
Ciò potrebbe essere dovuto, almeno in parte, al potenziale antiossidante e antiradicalico di questi funghi.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter formulare affermazioni definitive.
Ulteriori benefici per la salute
Ulteriori potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di funghi shiitake includono una migliore salute delle ossa grazie al contenuto di vitamina D e un supporto nella gestione del peso, poiché questi funghi sono a basso contenuto calorico ma aumentano il senso di sazietà (mantengono sazi più a lungo).
Grazie ai loro effetti antietà, i funghi shiitake possono contribuire a migliorare la salute della pelle. Tuttavia, il consumo di funghi crudi o poco cotti può causare la dermatite da funghi shiitake, una grave eruzione cutanea che può manifestarsi in soggetti sensibili a questi funghi.
Usi culinari e preparazione
Quando si aggiungono i funghi shiitake alla propria dieta, è bene tenere in considerazione i seguenti usi culinari e metodi di preparazione.
Metodi di cottura per un sapore e un apporto nutrizionale ottimali
Cuocere al forno e saltare in padella i funghi shiitake può ottimizzarne il sapore e il valore nutrizionale. Considerate le seguenti ricette di funghi shiitake al forno o saltati in padella:
Funghi shiitake al forno
Ingredienti
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di aceto bianco o rosso
- 1 cucchiaino di sale kosher
- ¼ cucchiaino di pepe nero
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di timo essiccato
- 450 g di funghi shiitake freschi, sciacquati, asciugati e privati dei gambi
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato per guarnire
Istruzioni
- Preriscaldate il forno a 200 °C e rivestite una teglia con carta da forno.
- Sbattete insieme l’olio, l’aceto, il sale, il pepe, l’aglio in polvere e il timo.
- Aggiungete i funghi e mescolate per ricoprirli bene.
- Disponete i funghi shiitake sulla teglia preparata.
- Cuocete in forno fino a quando non saranno teneri (circa 20 minuti), guarnite con prezzemolo, servite e gustate!
Porzioni: 4
Funghi shiitake saltati in padella
Ingredienti
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 450 g di funghi shiitake affettati
- ¼ di cucchiaino di sale marino
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 1 cucchiaio di tamari
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaio di dragoncello fresco tritato finemente
- Pepe nero macinato fresco
I
- Scaldate l’olio a fuoco medio in una padella di ghisa capiente.
- Aggiungete i funghi, il sale e il pepe. Mescolate per ricoprirli bene.
- Lasciate cuocere i funghi (senza mescolare) per 2-3 minuti.
- Scuotete la padella e continuate la cottura, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i funghi diventano ben dorati e morbidi (circa altri 5-8 minuti).
- Abbassate la fiamma e aggiungete l’aceto di riso, il tamari e l’aglio.
- Spegnete il fuoco e cospargete i funghi con dragoncello fresco.
- Servite caldo o aggiungete ai vostri piatti preferiti. Buon appetito!
Porzioni: 2-4
Shiitake in varie cucine
I funghi shiitake freschi, cotti e secchi sono comunemente usati nella cucina dell’Asia orientale e in numerosi altri piatti in tutto il mondo. Considerate l’aggiunta dei funghi shiitake alle seguenti idee di pasti per aumentarne il contenuto nutrizionale:
- Saltati in padella
- Carni alla griglia
- Pasta
- Zuppe
- Stufati
- Insalate
- Casseruole
- Ciotole di riso
- Omelette
- Toast all’avocado
Oppure, cuocete e mangiate i funghi shiitake come contorno al vostro piatto principale preferito.
Integratori ed estratti
Gli integratori a base di funghi shiitake sono disponibili in polvere, estratti liquidi, capsule e caramelle gommose. Non esistono linee guida specifiche per il dosaggio degli integratori e le dosi variano a seconda del tipo di integratore e della marca scelta.
Dosi endovenose di lentinan da 2-10 milligrammi sono state utilizzate come trattamento medico per il cancro e il virus dell’immunodeficienza umana (HIV), soprattutto in Giappone. Estratti di shiitake per via orale sono stati somministrati in dosi di 8 grammi al giorno per sei mesi a persone affette da cancro alla prostata, anche se i risultati sono stati variabili.
Il consumo di 5-10 grammi di funghi shiitake al giorno per quattro settimane ha migliorato la funzione del sistema immunitario in giovani adulti di età compresa tra 21 e 41 anni.
Tuttavia, esistono potenziali interazioni con farmaci e/o integratori e effetti collaterali, quali dermatiti, problemi gastrointestinali, disturbi respiratori e reazioni allergiche, in particolare nei soggetti sensibili ai funghi shiitake o al lentinan.
Sebbene i funghi shiitake e i loro estratti siano stati studiati per i loro vari benefici per la salute, tra cui il supporto immunitario e il trattamento del cancro, è consigliabile consultare un medico prima di utilizzare questi integratori, soprattutto in presenza di patologie gravi.
Sostenibilità e coltivazione
La produzione di shiitake può avere un impatto sull’ambiente, motivo per cui è utile sostenere i coltivatori di funghi sostenibili. Si consiglia di coltivare i propri funghi a casa utilizzando kit di coltivazione biologici per funghi shiitake o metodi simili.
Domande frequenti
Si prega di prendere nota delle seguenti risposte alle domande più frequenti sui funghi shiitake.
I funghi shiitake sono sicuri da mangiare tutti i giorni?
I funghi shiitake possono essere consumati regolarmente dalla maggior parte delle persone sane. Tuttavia, chi è sensibile a questi funghi (in particolare se consumati crudi) potrebbe doverli evitare completamente o cuocerli accuratamente a 150 °C per evitare eruzioni cutanee o altri effetti collaterali.
I funghi shiitake possono interagire con i farmaci?
I funghi shiitake o i loro integratori possono interagire con alcuni farmaci, come gli immunosoppressori, i farmaci anticoagulanti e altri integratori alimentari.
Come si conservano i funghi shiitake per mantenerne la freschezza?
Per mantenere la freschezza ottimale dei funghi shiitake, conservateli a una temperatura di 33-35 gradi Fahrenheit in cestini di vimini o simili. Potete conservare tranquillamente i funghi cotti avanzati in frigorifero per 3-4 giorni.
Esistono gruppi di persone che dovrebbero evitare i funghi shiitake?
Se si soffre di allergia o sensibilità ai funghi shiitake e si manifestano effetti collaterali dopo averli consumati, potrebbe essere necessario evitarli o cuocerli accuratamente prima del consumo.
Le donne in gravidanza e in allattamento, le persone immunodepresse e quelle con disturbi emorragici dovrebbero consultare il proprio medico prima del consumo.
Qual è la differenza tra funghi shiitake freschi e secchi?
I funghi shiitake freschi e secchi hanno un contenuto nutrizionale simile, anche se quelli secchi hanno una maggiore concentrazione di nutrienti e composti bioattivi e in genere offrono un sapore più intenso. I funghi secchi hanno anche una durata di conservazione significativamente più lunga.
Punti chiave
- I funghi shiitake offrono una versatilità culinaria unica e benefici per la salute, dal supporto immunitario al miglioramento della salute del cuore e oltre. Il loro ricco profilo nutrizionale e i composti bioattivi li rendono preziosi per un’alimentazione equilibrata.
- Mentre la ricerca continua a svelare il potenziale dei funghi shiitake, incorporare questi funghi saporiti nella vostra dieta può essere un modo delizioso per investire nella vostra salute e nel vostro benessere a lungo termine.
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